近日，隨著電影《封神第一部》的熱映，“封神質(zhì)子團(tuán)”憑借健美壯碩的身材火出了圈。從剛踏入演藝圈的新人蛻變?yōu)橛旅徒〈T的勇士，他們?yōu)榇私邮芰税肽甑难菟囉?xùn)練營培訓(xùn)。此前，電影官微向觀眾解鎖了訓(xùn)練營的食譜（以下簡稱“食譜”），許多網(wǎng)友看到后表示開始參照食譜減脂塑形。跟著吃真能減脂增?。繝I養(yǎng)專家在接受現(xiàn)代快報記者采訪時表示，食譜是高蛋白低脂肪的膳食模式，不建議大家普遍效仿，可以部分參考。
封神演藝訓(xùn)練營食譜火了！網(wǎng)友打卡跟吃“質(zhì)子餐”
(資料圖)
看完電影，觀眾在享受中國神話史詩的視覺盛宴的同時，也被一個個的身材魁梧健碩的質(zhì)子團(tuán)所吸引。導(dǎo)演烏爾善在接受媒體采訪中透露，對質(zhì)子團(tuán)的身材要求是像李小龍、布拉德·皮特等，體脂低但體型漂亮，為此，還特意找到明星的塑身食譜，嚴(yán)格控制成員們的飲食，并聘請專業(yè)的營養(yǎng)師進(jìn)行配餐。許多想通過飲食減脂的網(wǎng)友留言：“真的很需要封神訓(xùn)練營的飲食計劃”。
從官微分享的食譜上可以看到，以周一為例，餐前需先飲水250ml；早餐是一份無油的牛肉或雞肉湯和少許玉米或者地瓜；午餐為220g蔬菜組合（西藍(lán)花/小青菜/素炒胡蘿卜等）加上120g魚肉或雞胸肉組合；下午3點(diǎn)加餐1個蘋果和1杯酸奶；晚餐只有適量蔬菜和80g牛肉或魚肉；晚間9點(diǎn)至10點(diǎn)加餐一小碗粥。
在社交平臺上，不少網(wǎng)友發(fā)布打卡同款“質(zhì)子餐”的記錄貼?！?天收官反饋，期間運(yùn)動了5天，成功減掉2.3公斤”“堅持7天共瘦2.4公斤，食譜稍作修改，總體高碳低脂，普通人可堅持”……
主打高蛋白膳食，普通人不可生搬硬套
“逐一分析可以看出來，整體能量都不高（估計不超過1400-1500千卡），結(jié)構(gòu)偏向于高蛋白膳食。主食偏少，脂肪控制嚴(yán)格，牛奶以脫脂為主、雞蛋都是只吃雞蛋清?！敝袊着誀I養(yǎng)師、營養(yǎng)學(xué)碩士李園園分析認(rèn)為，這可能是演員上鏡前的突擊減脂食譜，主要為了讓肌肉線條更清晰，而不是日常常規(guī)訓(xùn)練的食譜。她舉例說，“以周一食譜來看，主食少，肉類較多，蛋白質(zhì)的供能比高。蔬菜水果是夠用的，酸奶一杯有些少。加餐時間是晚上9點(diǎn)至10點(diǎn)，也有些晚?！彼硎?，尤其是兒童、青少年、老年人以及哺乳期、有肝腎基礎(chǔ)疾病等人群，不建議效仿食譜進(jìn)行飲食安排。
國家一級公共營養(yǎng)師、山東省濰坊市營養(yǎng)師協(xié)會會長王桂真也持類似觀點(diǎn)。她認(rèn)為整個食譜是高蛋白低脂肪的膳食模式，比較適合減肥人群。每個人的身體情況不同，食譜也需要因人而異，不能生搬硬套，直接拿來使用。
王桂真認(rèn)為，從食譜的熱量來看，一天的總熱量基本在1500千卡以下，對于女性來說是足夠的。但對于男性來說，總熱量攝入偏低了，特別是像質(zhì)子團(tuán)每天還有高強(qiáng)度運(yùn)動和訓(xùn)練安排，建議至少在1800千卡左右。
早餐前喝水、瘦身不忘補(bǔ)充堅果……從封神食譜中學(xué)到的營養(yǎng)學(xué)
在食譜中，一周7天內(nèi)，每天都有餐前飲水一欄。李園園表示，早餐前喝水有助于促進(jìn)新陳代謝，提升脂肪代謝效果。根據(jù)胃腸舒適情況，差不多200~250毫升就可以。在減肥瘦身中，蔬菜充足非常重要。尤其是能有堅果補(bǔ)充，這是提供優(yōu)質(zhì)脂肪酸非常好的選擇，哪怕是在減脂瘦身階段，不能完全杜絕堅果類食材。
王桂真則表示，主食沒有選擇大眾熟悉的米飯和饅頭，而是用了薯類、玉米和燕麥等粗雜糧來替代，在增加飽腹感的同時，還能避免餐后血糖出現(xiàn)飆升的情況。在蔬菜的選擇上，綠葉蔬菜比較多，保證了維生素C的攝入量。
碳水?dāng)z入不足易導(dǎo)致健康風(fēng)險
在打卡分享帖中，不少正在減脂增肌階段的女性認(rèn)為，遵循這個食譜來吃的話，碳水?dāng)z入少，蛋白質(zhì)不夠，會增加月經(jīng)不規(guī)律等健康風(fēng)險。
李園園告訴現(xiàn)代快報記者，成年女性參照食譜的話，日常熱量攝入是夠用的，但是蛋白質(zhì)比例高，碳水比例很低，很多餐次小結(jié)構(gòu)不甚合理，并不是一個可持續(xù)的飲食計劃。
采訪中，她再次強(qiáng)調(diào)了膳食中碳水化合物的重要性。主食是碳水化合物的良好來源，碳水化合物在體內(nèi)代謝產(chǎn)物只有二氧化碳和水，其實(shí)是非常優(yōu)質(zhì)清潔的能量來源。碳水化合物不足，短期雖然會掉體重，但長期下來容易出現(xiàn)營養(yǎng)代謝問題，也面臨諸多風(fēng)險，包括影響肝臟代謝，容易生成酮體，大腦容易缺乏葡萄糖供應(yīng)導(dǎo)致頭暈、工作學(xué)習(xí)效率下降，心緒不穩(wěn)定、情緒煩躁，以及激素合成受到影響、月經(jīng)不規(guī)律等問題。
跟著食譜來增肌？這么吃還不夠
李園園告訴現(xiàn)代快報記者，從一周來看，周一和周四的蛋白質(zhì)攝入確實(shí)不高，但是其余時間蛋白質(zhì)攝入量是可以的，預(yù)估在六七十克，而且優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占比很高，可在短時間內(nèi)維持肌肉。如果是日常增肌，這個量還是有些少。
王桂真也表示，如果想增肌，這個食譜中蛋白質(zhì)攝入量是不夠的。一般建議，增肌人群每天蛋白質(zhì)的攝入需要占到總熱量的20%以上。按照體重來計算，一天一公斤體重（標(biāo)準(zhǔn)體重）需要1.2~1.8克蛋白質(zhì)。質(zhì)子團(tuán)成員的體重按60公斤來計算，一天蛋白質(zhì)的攝入量也至少在72克。她認(rèn)為，網(wǎng)友可以根據(jù)自己的標(biāo)準(zhǔn)體重安排蛋白質(zhì)的攝入量，可以選擇肉蛋奶豆類的食物。同時堅持每天鍛煉至少45分鐘，有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動相結(jié)合，就可以達(dá)到增肌的目的。
【鏈接】上班族可參考的減脂建議
采訪中，李園園也給出了適合普通上班族在瘦身階段的飲食建議。
1、三餐均有主食。種類上可以多選擇全谷雜豆和薯類。每頓最好有40~50克主食（如早餐40克，午餐50克，晚餐40克）。如果是薯類需要換算，平均按照4倍換算即可。
2、肉類不需要太多。女性高蛋白質(zhì)膳食200-250克之內(nèi)足夠，選擇瘦的、紅白肉交替。
3、每天一個全蛋就可以。
4、蔬菜吃夠300-500克。
5、水果以營養(yǎng)素密度高的低糖水果為主，減少香蕉這種產(chǎn)自熱帶、亞熱帶的水果。
6、其他奶類、堅果都可以適量吃。整體烹調(diào)清淡，油不需要完全克扣，不超過15-20克/天就行。
實(shí)習(xí)生劉伊璐現(xiàn)代快報+記者蔡夢瑩
(校對 胡濤）
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