膝關(guān)節(jié)損傷了，還能繼續(xù)運(yùn)動和鍛煉嗎？

中新網(wǎng)北京6月16日電 隨著人們健康意識的日益提高，運(yùn)動健身成為大多數(shù)民眾生活中不可或缺的一部分?！跋リP(guān)節(jié)受傷了，我還能再繼續(xù)運(yùn)動和鍛煉嗎？”，這成為這些運(yùn)動愛好者們最關(guān)心的一個問題。近日，首都醫(yī)科大學(xué)大興醫(yī)院骨一科醫(yī)生杜堯發(fā)布科普文章，詳細(xì)介紹有關(guān)膝關(guān)節(jié)損傷的醫(yī)學(xué)知識，以下為科普內(nèi)容：

膝關(guān)節(jié)作為人體結(jié)構(gòu)中最大最復(fù)雜的滑車關(guān)節(jié)，其損傷可能會發(fā)生在每個人的日常生活中。首先，應(yīng)該明確膝關(guān)節(jié)疼痛的原因，是急性損傷，還是慢性勞損，抑或受其它因素影響，這會決定治療方向和最終的預(yù)后效果。

(相關(guān)資料圖)

門診最常見的是急性損傷，尤其是一些年輕人運(yùn)動時不慎受傷。這類損傷最容易損傷到膝關(guān)節(jié)韌帶和半月板，且往往比骨折更加難以痊愈；還有一部分是慢性損傷，多見于職業(yè)習(xí)慣或者業(yè)余活動愛好，比如一些長期從事膝關(guān)節(jié)負(fù)重工作者，久站或久蹲都會損傷膝關(guān)節(jié)。對于一些登山、羽毛球甚至瑜伽運(yùn)動愛好者，其膝關(guān)節(jié)損傷幾率也比其它運(yùn)動更多見。對于中老年人，本身存在膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎，一旦運(yùn)動后出現(xiàn)疼痛，就更需要判斷病因，經(jīng)治療后，要選擇適合自己的運(yùn)動項目及方式；少見的是一些如痛風(fēng)、類風(fēng)濕等導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)痛，這些需要在控制原發(fā)病的基礎(chǔ)上再進(jìn)行活動。

明確了病因后，核磁共振作為目前最直觀的輔助檢查手段，配合膝關(guān)節(jié)的專業(yè)查體，可以幫助醫(yī)生判斷膝關(guān)節(jié)損傷的嚴(yán)重程度及選擇治療手段，具有很重要的指導(dǎo)意義。

那么，膝關(guān)節(jié)損傷后應(yīng)該怎樣去恢復(fù)？

在急性期，膝關(guān)節(jié)腔內(nèi)出血，此時應(yīng)以制動休息為主，配合冰敷、消腫、止痛等對癥治療，必要時可佩戴支具，這些治療手段可有效的減輕急性期的癥狀。在急性期也建議患者進(jìn)行踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等部位的活動，適當(dāng)抬高患肢有利下肢靜脈回流，防止下肢靜脈血栓。如果股四頭肌沒有損傷，可認(rèn)真練習(xí)股四頭肌收縮，起到鍛煉肌肉力量的作用，并不是完全“靜養(yǎng)”。

如果長時間不活動，血液凝固，關(guān)節(jié)的滑囊被粘住，再想活動就會比較困難，出現(xiàn)活動受限、疼痛。因為粘連的關(guān)節(jié)囊在活動時被牽拉開，嚴(yán)重時還會有反復(fù)腫脹。而且長期不活動，可能會導(dǎo)致肌肉萎縮，甚至出現(xiàn)下肢深靜脈血栓，如果出現(xiàn)下肢深靜脈血栓，處理不及時可能危及生命。

因此，如果沒有出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)重要結(jié)構(gòu)損傷，需要制動固定來達(dá)到愈合目的，建議都需要進(jìn)行活動度的練習(xí)。

一般來講，急性期過后，通常為傷后3-4天，膝關(guān)節(jié)疼痛開始減輕了，這個時候就可以開始活動度練習(xí)并開始下地活動。

那么，下地活動又有什么需要注意的事項？

通過下地行走鍛煉肌肉力量，進(jìn)行關(guān)節(jié)活動度的練習(xí)，有助于膝關(guān)節(jié)的傷后恢復(fù)。

以右膝關(guān)節(jié)扭傷為例，在下地時右腳踩住地面，注意需要踩穩(wěn)。踩穩(wěn)后將右膝關(guān)節(jié)伸直，并慢慢挺直身體。由于右膝關(guān)節(jié)受傷，所以很多人這時會把身體的重心放在左腿上，這時就需要將重心逐漸傾斜到右腿，可以扶桌子來協(xié)助維持平衡。重心傾斜到右腿之后，慢慢將左腿提起，用右腿進(jìn)行單腿負(fù)重。需要注意的是，雖然急性期后疼痛減輕，但是下地活動進(jìn)行單腿負(fù)重時，可能還會感覺膝關(guān)節(jié)疼痛和不舒服，如果沒有出現(xiàn)撕裂的疼痛就沒有問題。在右腿能夠單腿負(fù)重后，就可以邁出行走的第一步了。

由于膝關(guān)節(jié)損傷后制動休息，或是因為疼痛導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)長時間沒有屈伸的活動，可以通過膝關(guān)節(jié)功能自測，測試膝關(guān)節(jié)功能，同時也起到鍛煉膝關(guān)節(jié)的作用。

具體操作如下：站在一個5-10厘米高的臺階上，雙手叉腰，任意一側(cè)下肢緩慢落地。此時要注意，髕骨的正中間要對準(zhǔn)第二腳趾。落地時，動作要輕柔，膝關(guān)節(jié)避免過度向前，并保持身體穩(wěn)定，逐漸提高膝關(guān)節(jié)功能后，可以慢慢恢復(fù)到運(yùn)動中去。對于比較嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)損傷，比如前交叉韌帶斷裂，除非需要制動固定達(dá)到愈合的目的。其損傷后早期是可以不用佩戴支具的，待關(guān)節(jié)消腫后進(jìn)行下地行走的訓(xùn)練，配合肌力練習(xí)，有助于關(guān)節(jié)功能恢復(fù)，術(shù)后康復(fù)也會更順利。對于半月板的損傷，由于其難以自愈的特點，更多的時候還是選擇手術(shù)治療為主。很多人以為前交叉韌帶斷裂行走會磨損關(guān)節(jié)軟骨，這是錯誤的觀點。平地行走不僅不會磨損軟骨，反而有利于軟骨營養(yǎng)和健康，而半月板一旦受損不及早治療將對關(guān)節(jié)軟骨造成持續(xù)性的損傷。

對于膝關(guān)節(jié)的慢性損傷，應(yīng)先消除或減少仍在進(jìn)行的損傷因素，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)重，如適當(dāng)減輕體重，改變工作狀態(tài)、生活及運(yùn)動方式，同時增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量對于損傷的恢復(fù)及關(guān)節(jié)的保護(hù)也至關(guān)重要。

有兩種膝關(guān)節(jié)損傷后鍛煉方法：

方法一、靜蹲練習(xí)方法，患者兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，此時雙膝開始彎曲下蹲。雙膝彎曲角度根據(jù)惠者身體情況和肌肉力量不同而不同。如果患者身體情況好，大腿肌力好，下蹲角度可以達(dá)到屈膝 90°，如果患者身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可，這時半蹲位置較高，患者較省力，可以以后隨著鍛煉的進(jìn)行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。每一個患者在下蹲時都會有一個疼痛的角度，有些蹲到 30°疼，有些蹲到60°或40°疼，練習(xí)靜蹲時最好避開疼痛角度，如果蹲到 30°疼，可以繼續(xù)向下蹲到60°避開 30°的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持續(xù)時 問每個人差別很大，都是蹲到不能堅持為止。兩次下蹲之問休息一分鐘，不要休息時間太長。接著練習(xí)第二個靜蹲，這樣周而復(fù)始，連續(xù) 30分鐘為當(dāng)天的一次靜蹲練習(xí)。根據(jù)自己的身體狀況決定練習(xí)的次數(shù)。每天練習(xí) 1-3次。

方法二、直腿抬高練習(xí)方法，躺在床上仰臥位，腿伸直并抬離床面，與床面成約20度夾角，或是腳后跟抬離床面20cm左右，向頭的方向用力鉤腳尖，維持3-5秒，再用力向相反方向蹬腳尖，再維持3-5秒，放松放平下肢，休息3-5秒。以此往復(fù)，10個為一組，根據(jù)個體情況每天每條腿進(jìn)行5-10組，循序漸進(jìn)。運(yùn)動項目應(yīng)選擇游泳、騎車這種對關(guān)節(jié)損傷小的為佳，對于有些跑步愛好者，待膝關(guān)節(jié)疼痛緩解后，需進(jìn)行嘗試性訓(xùn)練。每次跑步前充分拉伸熱身10分鐘，讓身體做好“運(yùn)動準(zhǔn)備”，以慢跑為主，跑完步1-2小時內(nèi)甚至第二天仍有膝關(guān)節(jié)疼痛不適癥狀表明運(yùn)動過量，需減量。

對于存在膝骨關(guān)節(jié)炎，關(guān)節(jié)軟骨磨損的中老年，應(yīng)盡量選擇較為舒緩的鍛煉方式，如太極拳，慢走等，避免下蹲、上下樓等負(fù)重運(yùn)動對膝關(guān)節(jié)造成更進(jìn)一步的損傷。

因此，在膝關(guān)節(jié)損傷后，要根據(jù)病因選擇合適的運(yùn)動時機(jī)，科學(xué)有效的鍛煉方式、方法才能達(dá)到事半功倍的效果。(首都醫(yī)科大學(xué)大興醫(yī)院骨一科 杜堯)

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