膝關(guān)節(jié)損傷了，還能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)和鍛煉嗎？

中新網(wǎng)北京6月16日電 隨著人們健康意識(shí)的日益提高，運(yùn)動(dòng)健身成為大多數(shù)民眾生活中不可或缺的一部分。“膝關(guān)節(jié)受傷了，我還能再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)和鍛煉嗎？”，這成為這些運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者們最關(guān)心的一個(gè)問(wèn)題。近日，首都醫(yī)科大學(xué)大興醫(yī)院骨一科醫(yī)生杜堯發(fā)布科普文章，詳細(xì)介紹有關(guān)膝關(guān)節(jié)損傷的醫(yī)學(xué)知識(shí)，以下為科普內(nèi)容：

膝關(guān)節(jié)作為人體結(jié)構(gòu)中最大最復(fù)雜的滑車關(guān)節(jié)，其損傷可能會(huì)發(fā)生在每個(gè)人的日常生活中。首先，應(yīng)該明確膝關(guān)節(jié)疼痛的原因，是急性損傷，還是慢性勞損，抑或受其它因素影響，這會(huì)決定治療方向和最終的預(yù)后效果。

(相關(guān)資料圖)

門診最常見(jiàn)的是急性損傷，尤其是一些年輕人運(yùn)動(dòng)時(shí)不慎受傷。這類損傷最容易損傷到膝關(guān)節(jié)韌帶和半月板，且往往比骨折更加難以痊愈；還有一部分是慢性損傷，多見(jiàn)于職業(yè)習(xí)慣或者業(yè)余活動(dòng)愛(ài)好，比如一些長(zhǎng)期從事膝關(guān)節(jié)負(fù)重工作者，久站或久蹲都會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。對(duì)于一些登山、羽毛球甚至瑜伽運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，其膝關(guān)節(jié)損傷幾率也比其它運(yùn)動(dòng)更多見(jiàn)。對(duì)于中老年人，本身存在膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎，一旦運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)疼痛，就更需要判斷病因，經(jīng)治療后，要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及方式；少見(jiàn)的是一些如痛風(fēng)、類風(fēng)濕等導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)痛，這些需要在控制原發(fā)病的基礎(chǔ)上再進(jìn)行活動(dòng)。

明確了病因后，核磁共振作為目前最直觀的輔助檢查手段，配合膝關(guān)節(jié)的專業(yè)查體，可以幫助醫(yī)生判斷膝關(guān)節(jié)損傷的嚴(yán)重程度及選擇治療手段，具有很重要的指導(dǎo)意義。

那么，膝關(guān)節(jié)損傷后應(yīng)該怎樣去恢復(fù)？

在急性期，膝關(guān)節(jié)腔內(nèi)出血，此時(shí)應(yīng)以制動(dòng)休息為主，配合冰敷、消腫、止痛等對(duì)癥治療，必要時(shí)可佩戴支具，這些治療手段可有效的減輕急性期的癥狀。在急性期也建議患者進(jìn)行踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等部位的活動(dòng)，適當(dāng)抬高患肢有利下肢靜脈回流，防止下肢靜脈血栓。如果股四頭肌沒(méi)有損傷，可認(rèn)真練習(xí)股四頭肌收縮，起到鍛煉肌肉力量的作用，并不是完全“靜養(yǎng)”。

如果長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)，血液凝固，關(guān)節(jié)的滑囊被粘住，再想活動(dòng)就會(huì)比較困難，出現(xiàn)活動(dòng)受限、疼痛。因?yàn)檎尺B的關(guān)節(jié)囊在活動(dòng)時(shí)被牽拉開(kāi)，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)有反復(fù)腫脹。而且長(zhǎng)期不活動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮，甚至出現(xiàn)下肢深靜脈血栓，如果出現(xiàn)下肢深靜脈血栓，處理不及時(shí)可能危及生命。

因此，如果沒(méi)有出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)重要結(jié)構(gòu)損傷，需要制動(dòng)固定來(lái)達(dá)到愈合目的，建議都需要進(jìn)行活動(dòng)度的練習(xí)。

一般來(lái)講，急性期過(guò)后，通常為傷后3-4天，膝關(guān)節(jié)疼痛開(kāi)始減輕了，這個(gè)時(shí)候就可以開(kāi)始活動(dòng)度練習(xí)并開(kāi)始下地活動(dòng)。

那么，下地活動(dòng)又有什么需要注意的事項(xiàng)？

通過(guò)下地行走鍛煉肌肉力量，進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)度的練習(xí)，有助于膝關(guān)節(jié)的傷后恢復(fù)。

以右膝關(guān)節(jié)扭傷為例，在下地時(shí)右腳踩住地面，注意需要踩穩(wěn)。踩穩(wěn)后將右膝關(guān)節(jié)伸直，并慢慢挺直身體。由于右膝關(guān)節(jié)受傷，所以很多人這時(shí)會(huì)把身體的重心放在左腿上，這時(shí)就需要將重心逐漸傾斜到右腿，可以扶桌子來(lái)協(xié)助維持平衡。重心傾斜到右腿之后，慢慢將左腿提起，用右腿進(jìn)行單腿負(fù)重。需要注意的是，雖然急性期后疼痛減輕，但是下地活動(dòng)進(jìn)行單腿負(fù)重時(shí)，可能還會(huì)感覺(jué)膝關(guān)節(jié)疼痛和不舒服，如果沒(méi)有出現(xiàn)撕裂的疼痛就沒(méi)有問(wèn)題。在右腿能夠單腿負(fù)重后，就可以邁出行走的第一步了。

由于膝關(guān)節(jié)損傷后制動(dòng)休息，或是因?yàn)樘弁磳?dǎo)致膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有屈伸的活動(dòng)，可以通過(guò)膝關(guān)節(jié)功能自測(cè)，測(cè)試膝關(guān)節(jié)功能，同時(shí)也起到鍛煉膝關(guān)節(jié)的作用。

具體操作如下：站在一個(gè)5-10厘米高的臺(tái)階上，雙手叉腰，任意一側(cè)下肢緩慢落地。此時(shí)要注意，髕骨的正中間要對(duì)準(zhǔn)第二腳趾。落地時(shí)，動(dòng)作要輕柔，膝關(guān)節(jié)避免過(guò)度向前，并保持身體穩(wěn)定，逐漸提高膝關(guān)節(jié)功能后，可以慢慢恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)中去。對(duì)于比較嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)損傷，比如前交叉韌帶斷裂，除非需要制動(dòng)固定達(dá)到愈合的目的。其損傷后早期是可以不用佩戴支具的，待關(guān)節(jié)消腫后進(jìn)行下地行走的訓(xùn)練，配合肌力練習(xí)，有助于關(guān)節(jié)功能恢復(fù)，術(shù)后康復(fù)也會(huì)更順利。對(duì)于半月板的損傷，由于其難以自愈的特點(diǎn)，更多的時(shí)候還是選擇手術(shù)治療為主。很多人以為前交叉韌帶斷裂行走會(huì)磨損關(guān)節(jié)軟骨，這是錯(cuò)誤的觀點(diǎn)。平地行走不僅不會(huì)磨損軟骨，反而有利于軟骨營(yíng)養(yǎng)和健康，而半月板一旦受損不及早治療將對(duì)關(guān)節(jié)軟骨造成持續(xù)性的損傷。

對(duì)于膝關(guān)節(jié)的慢性損傷，應(yīng)先消除或減少仍在進(jìn)行的損傷因素，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)重，如適當(dāng)減輕體重，改變工作狀態(tài)、生活及運(yùn)動(dòng)方式，同時(shí)增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量對(duì)于損傷的恢復(fù)及關(guān)節(jié)的保護(hù)也至關(guān)重要。

有兩種膝關(guān)節(jié)損傷后鍛煉方法：

方法一、靜蹲練習(xí)方法，患者兩腿分開(kāi)，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，此時(shí)雙膝開(kāi)始彎曲下蹲。雙膝彎曲角度根據(jù)惠者身體情況和肌肉力量不同而不同。如果患者身體情況好，大腿肌力好，下蹲角度可以達(dá)到屈膝 90°，如果患者身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可，這時(shí)半蹲位置較高，患者較省力，可以以后隨著鍛煉的進(jìn)行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。每一個(gè)患者在下蹲時(shí)都會(huì)有一個(gè)疼痛的角度，有些蹲到 30°疼，有些蹲到60°或40°疼，練習(xí)靜蹲時(shí)最好避開(kāi)疼痛角度，如果蹲到 30°疼，可以繼續(xù)向下蹲到60°避開(kāi) 30°的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持續(xù)時(shí) 問(wèn)每個(gè)人差別很大，都是蹲到不能堅(jiān)持為止。兩次下蹲之問(wèn)休息一分鐘，不要休息時(shí)間太長(zhǎng)。接著練習(xí)第二個(gè)靜蹲，這樣周而復(fù)始，連續(xù) 30分鐘為當(dāng)天的一次靜蹲練習(xí)。根據(jù)自己的身體狀況決定練習(xí)的次數(shù)。每天練習(xí) 1-3次。

方法二、直腿抬高練習(xí)方法，躺在床上仰臥位，腿伸直并抬離床面，與床面成約20度夾角，或是腳后跟抬離床面20cm左右，向頭的方向用力鉤腳尖，維持3-5秒，再用力向相反方向蹬腳尖，再維持3-5秒，放松放平下肢，休息3-5秒。以此往復(fù)，10個(gè)為一組，根據(jù)個(gè)體情況每天每條腿進(jìn)行5-10組，循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)選擇游泳、騎車這種對(duì)關(guān)節(jié)損傷小的為佳，對(duì)于有些跑步愛(ài)好者，待膝關(guān)節(jié)疼痛緩解后，需進(jìn)行嘗試性訓(xùn)練。每次跑步前充分拉伸熱身10分鐘，讓身體做好“運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備”，以慢跑為主，跑完步1-2小時(shí)內(nèi)甚至第二天仍有膝關(guān)節(jié)疼痛不適癥狀表明運(yùn)動(dòng)過(guò)量，需減量。

對(duì)于存在膝骨關(guān)節(jié)炎，關(guān)節(jié)軟骨磨損的中老年，應(yīng)盡量選擇較為舒緩的鍛煉方式，如太極拳，慢走等，避免下蹲、上下樓等負(fù)重運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成更進(jìn)一步的損傷。

因此，在膝關(guān)節(jié)損傷后，要根據(jù)病因選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)，科學(xué)有效的鍛煉方式、方法才能達(dá)到事半功倍的效果。(首都醫(yī)科大學(xué)大興醫(yī)院骨一科 杜堯)

關(guān)鍵詞：