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時(shí)常有健身的小伙伴們

會(huì)說(shuō)一些運(yùn)動(dòng)傷膝蓋的話(huà)題，

比如深蹲傷膝蓋、跑步傷膝蓋等。

【資料圖】

其實(shí)要想保護(hù)好膝蓋，

發(fā)達(dá)大腿股四頭肌很重要。

股四頭肌是人體最大、

最有力的肌肉之一。

股四頭肌的功能是使膝關(guān)節(jié)伸直，

也可以屈髖關(guān)節(jié)，

以維持人體直立姿勢(shì)。

股四頭肌收縮時(shí)

拉動(dòng)膝上肌腱并使膝伸直，

人就是主要用這塊肌肉

來(lái)行走和奔跑，

可以看出它對(duì)于膝關(guān)節(jié)的重要性。

強(qiáng)大的腿部肌肉

會(huì)在人體做劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，

集體參與收縮或發(fā)力。

力量大部分

都傳導(dǎo)到大腿肌肉上，

利用股四頭肌的支撐力量

進(jìn)行減震緩沖。

如果這部分肌肉很薄弱的話(huà)，

力量就會(huì)從上至下

分布到膝蓋的關(guān)節(jié)處。

對(duì)膝蓋造成的沖擊

也就比力量足的人大，

對(duì)膝蓋的磨損也就會(huì)越大。

發(fā)達(dá)的股四頭肌對(duì)保護(hù)膝蓋很重要，

下面分享3個(gè)常用的

大腿股四頭肌鍛煉的動(dòng)作，

想要保護(hù)你的膝蓋

日常訓(xùn)練可以加入這些動(dòng)作。

具體如下：

動(dòng)作1

器械坐姿舉腿 3-4組8-12次

1、坐在腿屈伸機(jī)上，腰背靠緊靠板，兩手緊握把手，保持身體平衡，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。

2、膝關(guān)節(jié)軸心和器械軸心對(duì)準(zhǔn)，扶好把手，上身挺直，由下向上發(fā)力，用力伸小腿舉起重量，在最高點(diǎn)時(shí)充分收縮股四頭肌，稍作停頓。

3、控制大腿肌肉慢慢下放，至最低點(diǎn)還原，接著做下次動(dòng)作。要注意訓(xùn)練的節(jié)奏，不要靠慣性發(fā)力；也不要弓背，否則容易產(chǎn)生不良身體姿態(tài)。緊緊握住把手，以保持上半身的穩(wěn)定，把腳固定好。伸腿，有意識(shí)地控制大腿肌肉，緩慢還原。

動(dòng)作2

杠鈴頸前深蹲3-4組8-12次

1、首先雙手在矢狀面伸直，就是你的身體前側(cè)伸直，比肩略寬5公分，雙手食指和中指握住杠鈴（腕關(guān)節(jié)柔韌性好的可以除了大拇指的四指握法），向前走在杠鈴下方。

2、肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)屈，把杠鈴放置在前三角肌上方。腰背挺直，杠鈴放置前三角肌上方后，后退一步，后腳跟與臀同寬，腳尖分開(kāi)適當(dāng)位置，頸前深蹲和頸后深蹲下蹲方式相似。

3、保持腰背挺直，膝蓋朝腳尖方向下蹲，蹲之前吸氣，站立到起始位置呼氣即可

動(dòng)作3

負(fù)重箭步蹲3-4組8-12次

雙腿分開(kāi)與髖同寬，一只腳向前跨一步，跨出間距是肩寬的1.5倍，下蹲過(guò)程中保持上半身垂直地面，挺胸收復(fù)雙眼目視前方。

下蹲至前腳膝蓋成90度角，后腳膝蓋距地面1厘米的位置，稍停，然后集中腿部臀部的力量還原。

箭步蹲常見(jiàn)的4中錯(cuò)誤：

錯(cuò)誤一

下蹲時(shí)身體不要朝一側(cè)傾斜，